Teman saya Glenn mengajukan pertanyaan yang tidak mudah dijawab seperti yang mungkin dipikirkan orang: “Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang seusia saya?”
Itu tergantung dari banyak faktor. Selain usia Anda, kebutuhan protein sangat bervariasi berdasarkan jenis kelamin, tingkat olahraga, dan kesehatan fisik seseorang. Misalnya, saat kita sakit atau terluka, kita mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk sembuh. Tetapi beberapa orang dengan penyakit ginjal mungkin perlu membatasi protein untuk mencegah kerusakan ginjal lebih lanjut.
Mengapa protein begitu penting? Ini adalah dasar dari setiap sel dalam tubuh. Dengan hanya beberapa jenis bahan penyusun yang disebut asam amino, tubuh kita memproduksi ribuan protein khusus untuk memperbaiki kulit, otot, dan sistem kekebalan kita. Bahkan tulang kita mengandalkan protein untuk menjaga kekuatan.
Kembali ke pertanyaan Anda. Beberapa penelitian yang cukup kuat sekarang menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia (lebih dari 65 adalah batas umum), kita mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada rekan kita yang lebih muda.
Ini karena kita kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia. Bahkan dengan berolahraga, lebih sulit bagi versi diri kita yang lebih tua untuk membangun dan mempertahankan kekuatan. Bahkan ada namanya: sarcopenia.
Jadi seperti yang Anda duga, dua strategi utama untuk menjaga kekuatan dan vitalitas seiring bertambahnya usia kita adalah: Mengkonsumsi protein yang cukup (bersama dengan nutrisi penting lainnya, tentu saja), dan seaktif mungkin secara fisik.
Protein ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk telur, kedelai, daging, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, produk olahan susu, dan bahkan sayuran. Tetapi dalam hal membangun massa otot, penelitian menemukan bahwa kualitas protein yang kita konsumsi sangatlah penting.
Misalnya, asam amino esensial (blok pembangun protein yang ditemukan dalam makanan tertentu) memainkan peran yang kuat dalam merangsang pertumbuhan otot. Salah satu EAA yang sangat penting untuk pembentukan otot adalah leusin, yang ditemukan dalam jumlah tertinggi pada makanan hewani. Beberapa penelitian dengan orang tua dan muda yang aktif secara fisik telah menunjukkan, misalnya, bahwa protein susu seperti whey dan kasein merangsang pertumbuhan otot lebih besar daripada protein kedelai. Tetap saja, campuran makanan berprotein dari berbagai sumber adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua asam amino esensial, ditambah nutrisi penting lainnya yang kita butuhkan untuk kesehatan yang optimal.
Ketika Anda makan protein mungkin juga sama pentingnya dengan seberapa banyak, kata para ilmuwan. Beberapa ahli merekomendasikan agar kita mengonsumsi 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan (tiga kali sehari) untuk mendapatkan otot yang paling banyak untuk uang protein kita.
Kami cenderung melihat rekomendasi protein saat ini, terutama untuk orang tua, meningkat dalam waktu dekat. Sementara itu, temukan diri Anda seorang ahli gizi yang berkualifikasi baik untuk melakukan beberapa perhitungan pribadi untuk Anda.
Barbara Intermill adalah ahli gizi ahli gizi terdaftar dan kolumnis sindikasi. Email dia di barbara@quinnessentialnutrition.com.